la dittatura delle abitudini
Per cercare di tamponare e non precipitare di nuovo a capofitto nel loop di Elena Ferrante, sto leggendo “La dittatura delle abitudini”, un saggio americano di Charles Duhigg, che nel 2013 ha spopolato in tutto il mondo.
Eccolo qui
Le abitudini mi hanno sempre affascinato tantissimo. Sembrano una cosa noiosa, vecchia, stantia: abitudine è fare sempre le stesse cose. Abitudinario, nella dizione comune, è un vecchio tradizionalista che esegue sempre le medesime azioni nell’identico ordine e si sente sperduto se non le fa: per me l’abitudinario è quello descritto da Elio, che legge “la targhetta sopra l’ascensore, qual è la capienza, quanti kg porta, poi si apre la porta e non lo sa già più”.
Ma secondo questo manuale, l’abitudinario è colui che riesce a inglobare nella propria vita delle azioni nuove e significative: la tesi di Duhigg è che le grandi rivoluzioni -individuali o collettive- sono frutto di abitudini innescate o interrotte. Mangiare sano, fare sport, ma anche scrivere un romanzo o imparare una lingua straniera: tutte attività che facciamo nostre con la pratica costante e regolare. Lo stesso vale per le cattive abitudini, che possono essere rimosse e sostituite con nuove abitudini, positive o innocue.
Secondo questo manuale, una buona abitudine attecchisce se ci sono 2 condizioni:
- deve basarsi su un loop che funzioni, che deve essere ben architettato a monte). L’abitudine è un comportamento, ma obbedisce a un bisogno, si attiva con un richiamo e conduce a una gratificazione.
- deve collocarsi in un clima che la fertilizzi e in un entourage che ci sproni o accompagni nel processo di acquisizione. Quindi i detrattori e un ambiente ostile non sono d’aiuto ( ma va’?)
Al centro, sta il BISOGNO su cui si regge tutto il circolo
Io non credo che si possa indurre una rivoluzione in se stessi apprendendo empiricamente a controllare la mente o le emozioni, autolimitandosi, gestendo le tentazioni. I trucchetti con i quali ci addomestichiamo alla lunga si rivelano per quello che sono, cioè escamotage che vanno benissimo per educare un animale domestico. Cioè, in un gatto si riesce ad attivare l’abitudine a mangiare facendogli sentire un richiamo (es. il rumore delle crocchette nella confezione): ma in un essere umano, il cambiamento deve sempre innescato da una motivazione interiore, un bisogno personale, che si deve riconoscere e che sta giustamente al centro dello schema di cui sopra.
Lo penso davvero, perché a me è accaduto. Circa un anno e mezzo fa, ho avvertito che mi mancava la sensazione del vincere metodicamente una sfida. Quel tipo di soddisfazione che si avverte quando si ottiene un risultato sudato per il quale –buona buona zitta zitta nel buio della tua stanzetta– hai lavorato per lungo tempo: ottenere una promozione, laurearsi dopo 5 anni di studio regolare, accumulare un gruzzoletto risparmiando come formiche. Tutte cose che a me non accadevano da un po’.
Allora ho iniziato a correre. Per pura fortuna mi sono imbattuta in alcune letture stimolanti, avevo tempo, ho detto “ci provo e osservo i risultati”. Dopo un po’ mi sentivo in forma, ero felice, mi sono sentita in gamba, evviva, ce l’ho fatta. Avevo soddisfatto un bisogno profondo (sentirmi “brava, forte e determinata” e non “tonica, scattante e veloce”!), organizzandomi per accogliere l’abitudine in modo soft: allenamenti brevi per non stravolgermi la routine, in orario mattutino per non espormi al giudizio altrui, vestiti pronti sulla sedia per non rimandare.
Un’altra cosa che ho notato delle abitudini è la loro struttura a grappolo: stabilita con successo un’abitudine -specialmente se percepita come un grande traguardo: mai avrei detto che avrei corso 10 km!- ci si sente in grado di fare qualsiasi cosa. E’ lì, che si deve cogliere l’attimo e assecondare la propria tendenza: un “accumulatore” impara a correre 42 km e s’iscrive alla Maratona di New York mentre un “diversificatore” si dedica a un’altra conquista, come diventare vegetariano o imparare il cinese. In ogni caso, le abitudini non vengono mai da sole: una volta individuata quella che Duhigg chiama “abitudine chiave” spesso si innesca un circolo virtuoso per cui le altre vengono di conseguenza. Io, ad esempio, ho smesso di fumare. Se mi chiedeste come, la risposta è VI GIURO CHE NON LO SO, ma SO PER CERTO che senza la corsa non avrei avuto la motivazione e la self-confidence per interrompere in modo incrementale alcuni riti (la sigaretta in auto/dopo cena/dopo pranzo/durante l’attesa etc.).
Da allora, ho introdotto altre piccole abitudini anche senza ricorrere al meccanismo perverso della sfida: se mi avessero detto 5 anni fa che mi sarei pulita il viso ogni giorno con la Clarisonic, che avrei preso il magnesio e bevuto acqua&limone appena sveglia, che avrei usato il filo interdentale 2 volte al giorno, che avrei bevuto le tisane senza lo zucchero, che mi sarei portata il pranzo al lavoro, mi sarei fatta risate grassissime.
A proposito di grasso, l’unico risultato che non sono MAI riuscita a ottenere nella mia vita è stato raggiungere il mio peso forma. Ora, non voglio frignare su quanto mi faccio schifo affinché mi si dica che non è vero e che sono bellissima: non voglio autodenigrarmi e sono consapevole del mio essere normopeso e privilegiata ma è vero che, se perdessi 5 o 6 kg mi piacerei di più. Eppure, anche se si tratta di un risultato alla mia portata, non riesco a raggiungerlo. Ho fatto e faccio piccoli passi in quella direzione: sto seguendo la Bikini Body Guide, non compro cibo spazzatura, ma io mi conosco e so che non sto prendendo il toro per le corna. Il clima e l’entourage sono assolutamente favorevoli (voi-sapete-chi è un salutista e sarebbe ben lieto di seguirmi) quindi sono giunta alla conclusione che il problema stia al centro del diagramma, cioè non ho ancora individuato il vero bisogno in grado di innescare il loop. Se avete in mente idee o esperienze su come approcciare la questione, per favore ditemelo perché in 33 anni non l’ho capito.
Siccome settembre is the new gennaio, ecco i miei buoni propositi per l’anno a venire:
- Abitudini che sto cercando di perdere: dire parolacce e volgarità, controllare frequentemente i social (spesso sul lavoro e talvolta, mi vergogno tantissimo, anche ai semafori).
- Abitudini che sto cercando di prendere: mangiare spesso i legumi, leggere qualche pagina tutti i giorni, guardare un film o una mostra ogni settimana, fotografare le cose belle per ripensarci.
Ditemi le vostre, per favore, sono curiosa (l’abitudine di farmi i cazzi fatti miei, quella no, figuriamoci).
Manuela
Settembre 16, 2015 at 10:42 am
Io sono d’accordo con te sul fatto che il cambiamento deve essere innescato da una motivazione. Le abitudini – buone – che cerco di adottare iniziano per me sempre così. Il problema nel mio caso è che così come sono brava ad innescarle, mi basta un attimo di distrazione per perderle. La dieta è una di quelle: l’ultima l’ho iniziata sentendo proprio il bisogno di dovermi porre un obiettivo, di prendermi un impegno quotidiano. Così organizzare pasti sani, mangiare le mandorle a colazione, bere acqua e limone, son diventate abitudini buone, ma mi sono bastati i primi risultati seguiti da compleanni e matrimoni, per dimenticarmi quanto fossero belli quei gesti quotidiani. Praticamente ho la memoria e la costanza di un pesce rosso!
Comunque ecco i miei propositi.
Abitudini che sto cercando di perdere:
Dipendenza da smartphone/social: mi sono resa conto che me lo porto a volte anche in bagno e meno male che non è water resistant, altrimenti lo userei anche sotto la doccia!
Dipendenza da formaggi: fa ridere, lo so, ma io davvero mangerei stracchino, bufala e burrata tutti i giorni e non credo proprio mi faccia bene.
Dire sempre di si a cose che non mi va di fare solo per non deludere gli altri.
Abitudini che sto cercando di prendere:
Ottimizzare le ore del mattino: visto che la sera svengo con la testa nel piatto, per fare meglio le cose in casa forse è meglio sfruttare l’ora prima che esca di casa per andare al lavoro.
Fare sport
Struccarmi tutte le sere e non quando mi ricordo (magari fare una maschera una volta a settimana)
Fare colazione (io non ho mai fame al mattino).
Io ci provo eh!
gynepraio
Settembre 16, 2015 at 9:57 pm
Ma che brava, con l’accoppiata ottimizzazione delle ore del mattino+smettere di dire sempre sì hai vinto il primo premio.
giulia
Settembre 16, 2015 at 2:19 pm
che brava che sei, sono impressionata! Filo interdentale e acqua e limone sono due dei miei obiettivi, me li sono pure scritta su un post-it (insieme a “crema anticellulite”). Direi che tra corsa e queste due, per me sei già la mia eroina personale. Concordo con te sul cercare di non dire parolacce e non stare sempre al telefono, per ora qui nessun risultato. Per la dieta non saprei consigliarti, non riesci a perdere peso perché mangi male? Mangi tanto?
gynepraio
Settembre 16, 2015 at 10:05 pm
Non perdo peso perchè mi piace cucinare, sono golosa e mangiona-figlia-di-mangioni. Ma fondamentalmente non mi sbatto e non percepisco il problema così grave, forse perchè sono sana e non avverto un rischio associato (a differenza del pericolo REALE della parodontite che mi ha fatto presente il dentista e che mi aleggia sulla testa come un avvoltoio).
Probabilmente è un fronte di insoddisfazione col quale devo convivere, e indirizzare le energie verso altre cose.
siboney2046
Settembre 16, 2015 at 11:07 pm
Credo di essere l ‘unica persona al mondo ad aver sempre amato visceralmente le abitudini!
gynepraio
Settembre 23, 2015 at 10:56 am
In realtà anch’io, e le difendo anche quando qualcuno me le mette in discussione.
Viviana
Settembre 17, 2015 at 1:12 pm
Allora andiamo con ordine:
ABITUDINI CHE VORREI PERDERE:
– arrivare perennemente in ritardo di dieci minuti/quindici minuti, cose sfiancante sia per me che per gli altri
-dipendenza dai social (mi sa che è un’epidemia), soprattutto la maledetta abitudine di guardare lo smartphone appena sveglia
-staccare sempre tardi a lavoro
-comprare giornali che non leggo
-mangiare sempre qualcosa di dolce dopocena
-rispondere subito ai messaggi pena ansia e panico
-LAGNARMI (questa vince su tutto)
Abitudini che vorrei prendere:
-svegliarmi presto, molto prima diciamo , al mattino e fare colazione con tutta calma, nonchè svolgere varie incombenze domestiche ecc.
-leggere i giornali giusti ogni mattina
-dedicare 4 ore del weekend alla lettura di libri (invece di trovarmi a notte fonda immersa nella lettura)
-fare regolarmente visite mediche ecc.
-fare una giornata detox ogni settimana e sempre lo stesso giorno
-bere una tisana dolce invece del dolce la sera
-scrivere ogni giorno e riuscire a tenere un’agenda personale e non di lavoro
-fare pilates tutti i giorni a casa
-preparare alla sera i vestiti da mettere al mattino
Le buone abitudini che sono riuscita a prendere:
-camminare ogni giorno 45 minuti
-usare due volte al giorno il filo interdentale (anch’io dopo il terrore di trovarmi senza denti)
-mettermi crema viso antirughe + crema anticellulite ogni santissimo giorno
Ebbene si, mi sono dilungata, ma questo post mi è piaciuto tantissimo e fremevo dalla voglia di rispondere 😀
Per quanto riguarda la dieta, l’unico consiglio che posso darti è quello di stare a stacchetto 5 giorni a settimana e sfogarti nel weekend cucinando questo e quello, oppure ora che sta per arrivare il grande inverno mangiare solo una zuppa di verdure con una fetta di pane integrale a pranzo in modo da poterti concedere piatti più sfiziosi a sera, il motivo/bisogno nel mio caso è che non entro più nei jeans, nel tuo potrebbe essere: apprezzare di più le cose buonissime dopo 5 giorni di limitazioni.
gynepraio
Settembre 17, 2015 at 2:37 pm
AMBIZIONE è l’anagramma del tuo nome.
La morning routine basata su sveglia anticipata+gesti ricorrenti (lettura di quotidiani o libri, pilates, stesura del diario) è un tema molto consigliato e approfondito. Ti cito il siti come beorewithless.com, l’autrice è una vera fan del mattino e ti va venire voglia di svegliarti con le galline.
Per il resto, ho appena inventato per te alcuni trucchi.
-sostituisci la sveglia del cellulare con una sveglia normale, magari carina e decorativa
-prepara i vestiti su una sedia, inclusa la borsa dove metterai il cellulare spento prima di andare a dormire
-bevi le tisane nei barattoli con cannuccia, tipo quelli di Tiger. Sembrano più buone
Così ne hai già agevolate 3. Fammi sapere!
polepole
Settembre 22, 2015 at 10:42 am
Uuuh, arrivo qui da Minimo e sono felice di esserci arrivata!
Abitudini? niente da segnalare. Proprio non ci riesco, ma hai ragione: è solo questione di trovare il bisogno giusto!
Fortunatamente ancora non dipendo dai social, quello no. E se devo dirla tutta un’abitudine piccola piccola ce l’ho: almeno un vizio al giorno! 😉
Bentrovata!
gynepraio
Settembre 22, 2015 at 2:35 pm
Ecco, ben fatto, adesso ti imiterò e mi toccherà inventarmi un premio quotidiano per svoltare la giornata! A presto
Lucia
Settembre 22, 2015 at 3:31 pm
Le mie abitudini sono per me una vera dittatura e cambiare qualcosa mi è molto difficile: dal preparare la colazione allo stesso modo agli stessi riti prima di dormire. Da bambina ero convinta che che se avessi cambiato qualcosa nella mia routine sarebbe successo un imprevisto (negativo, ovviamente). Quanto mi fa brutto scriverlo…
Paola
Settembre 22, 2015 at 5:42 pm
Si chiama ansia anticipatoria è molto diffusa anche tra gli adulti
gynepraio
Settembre 23, 2015 at 11:01 am
E’ una cosa abbastanza normale e tra l’altro anche vera. Cioè, quando rompi un’abitudine sei veramente così spiazzata che FAI ACCADERE cose impreviste perchè sei più maldestra. Dopo un po’ passa.
Paola
Settembre 22, 2015 at 5:40 pm
Ne ho tantissime, sono molto abitudinaria, la cosa curiosa però è che viaggio molto e quindi le abitudini si perdono, ma ne adotto di altre, così il mio ordine mentale è a posto.
Tra le tante: acqua e limone al risveglio alternandola ad acqua essenziale, milemila tisane da bere durante il giorno, portare sempre il kindle con me per poter leggere alla bisogna, a volte anche alla guida nel traffico, struccarmi sempre prima di dormire a tantissime altre anche poco sane.
P.S. sono seguace compulsiva di serie tv, è da considerare un abitudine?
gynepraio
Settembre 23, 2015 at 11:02 am
Tu che leggi nel traffico hai vinto tutto. Non lo fare, però, ascolta me.
Le serie io le classificherei più come droghe, sai?
Paola
Settembre 28, 2015 at 4:35 pm
Eh a volte il traffico è proprio fermo fermo che è impossibile fare danni. Le serie tv sono le peggio droghe ma io le guardo praticamente tutte:)
Halfway
Settembre 23, 2015 at 9:28 pm
Io sono una persona ligia, l’immagine della ligiezza. Non sgarro mai, non con le cose che possano compromettere un risultato a cui tendo, sono sempre stata molto volitiva, del resto non avrebbe potuto essere altrimenti essendo stata un’atleta agonista, ma immagino non siano le cose serie che vuoi sentire quindi di seguito, una lista di abitudini “che io non ho mai detto di avere” un po’ maniac, un po’ ecco…:
– guidare solo con due tipi di scarpe; per quanto flat, tutte le altre mi si incastrano sul tappetino;
– portare sempre con me un cardigan ed una pashmina/sciarpa/collo di pelo ( e l’ombrello, ma dove vivo è d’obbligo);
– fare colazione in ufficio, a casa non ci riesco, anche perché dovrei svegliarmi alle 6;
– la senape ed il caffé senza zucchero;
– lunedì, giovedì e venerdì allenamento. Anche se c’è un’apocalisse annunciata.
gynepraio
Settembre 24, 2015 at 11:06 am
Adesso però mi devi dire che sport pratichi, perchè se funziona anche con me tutta questa passione lo voglio provare.
Halfway
Settembre 24, 2015 at 9:41 pm
Ero nella nazionale di pattinaggio, ora mi alleno da sola in casa con gli attrezzi, i pesi, gli elastici. E’ noiosissimo se non ti piace, ma io sono malata di sport, da sempre, non faccio testo.
Dalle stelle alle stalle, sì.