Io su certe cose sono molto tirchia, lo riconosco. Ad esempio sul cibo: non butto mai via niente. Non faccio scadere nulla, e qualora ciò accada trovo il modo di recuperare il recuperabile. Tolgo l’ammaccatura alle pere e mangio il resto, gratto via la muffa al parmigiano. Se mi sembra che un cibo sia ancora commestibile, lo mangio oppure lo infilo a tradimento in qualche ricetta (tipo, il fondo di pesto vecchiotto va tipicamente a morire nel minestrone). Prendo molto alla lettera la dicitura “preferibilmente entro”: altrimenti avrebbero scritto “tassativamente entro e non oltre”, no? Per dire, uno yogurt scaduto da 3 giorni non ha nulla di male e non fa nessun danno, se non che i fermenti lattici non sono più vivi.
Ho ormai da tempo consolidato una routine per cui faccio la spesa una sola volta alla settimana, procurando ingredienti per fare 10-12 pasti settimanali, tutti piuttosto sani, cucinando relativamente poco e non gettando mai via niente. Mi ero offerta tempo fa di condividere il metodo innovativissimo con cui sono arrivata a questo straordinario risultato, e insomma, quel momento è arrivato. Ve lo descriverò immaginando la dieta di un single, ma funziona benissimo anche per le coppie disposte a mangiare la stessa cosa. Se avete un partner che vuole mangiare cibo speciale, potete invitarlo amabilmente di arrangiarsi (questo ve lo suggerisce mia madre, forte dei suoi oltre 40 anni di matrimonio e sopportazione). Il metodo per fare la spesa e cucinare col menu settimanale che vi suggerisco non premia certo i golosi e gli appassionati di cucina: ma presumo che se siete grandi chef sappiate muovervi sia al supermercato che in cucina, che facciate piccole spese giornaliere, che decidiate cosa mangiare in base all’umore, che abbiate in dispensa bottarga, pepe rosa in grani, farina Senatore Cappelli, agar-agar in polvere e amenità di questo tipo. Andate pure a lardellare il vostro arrosto, qui c’è gente che vorrebbe mangiare decentemente e togliersi il problema in 15 minuti, grazie.
Fare la spesa e cucinare col menu settimanale: STEP 1
Si parte definendo il totale e lo stile dei pasti che andranno preparati in base ai seguenti aspetti:
- quante volte farò colazione a casa
- quante volte cenerò a casa e quante fuori casa
- quante volte pranzerò a casa, quante in ufficio, quante fuori
- eventuali spuntini
- di quale tipo di pasti penso di avere bisogno
- esigenze logistiche e dotazioni tecnologiche della casa
A titolo di esempio, prendiamo il mio caso di settimana “tipo”:
- 7 colazioni a casa
- 5 cene a casa, 2 al ristorante
- 5 pranzi in ufficio, 2 a casa
- 5 spuntini solo pomeridiani
- colazione dolce, carboidrati a pranzo, proteine con verdura a cena; voglio contenere la carne e mantenere il peso
- a pranzo posso solo riscaldare; a casa possiedo una vaporiera (per cuocere), una yogurtiera (non indispensabile ma a me piace usarla), un minipimer (per frullare) e un forno a microonde (per scongelare)
Fare la spesa e cucinare col menu settimanale: step 2
In seconda battuta, si stila un menù settimanale delle pietanze che voglio mangiare. Non è necessario attribuire il pasto al giorno esatto: in questo modo si può decidere di giorno in giorno e mantiene un minimo di brivido. Aahahaha, scherzo: meglio essere previdente e attribuire ogni pasto al suo giorno, ad esempio se sapete di dover andare in palestra prevedete un pranzo più sostanzioso con un po’ di proteine in più, oppure porzioni più abbondanti.
Eccovi la mia situazione:
- colazioni: io sono noiosa e mangio sempre fiocchi d’avena con il latte parzialmente scremato (ne parlavo qui)
- spuntini: a rotazione banana, mela, pera, yogurt greco
- pranzo: a rotazione pasta, riso, orzo, farro, quinoa, bulgur (preparato così), couscous. I condimenti sono: pesto, pomodoro, tonno, verdure cotte. Ogni tanto, un quarto di quiche alle verdure.
- cena: pesce 1 volta, formaggio 1 volta, uova 1 volta, carne bianca/salumi magri 1 volta, legumi 1 volta
L’importante è avere sempre pronti in mente dei piatti veloci e che ci piacciano che ricadono in tutte queste categorie. Se non ve ne vengono in mente, eccovi degli esempi, con relativa descrizione semplificata degli ingredienti che servono per prepararli: sono piatti relativamente sani, ma nulla (se non lo stato delle vostre arterie o il parere del medico) vi impedisce di includerne altri più grassi, compositi, pesanti, gustosi.
FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 3
Adesso, con la lista degli ingredienti scaturita dal menù che avete stilato, andate al supermercato e comprate ciò che vi serve. Ovviamente, alcuni ingredienti li comprerete ogni settimana (la verdura), altri ogni mese (l’olio), altri ogni anno (es. le spezie). Se, oltre a questi pasti regimentati avete piacere di farne altri più complessi e gustosi (cosa che ad esempio faccio io nel weekend), prevedete ingredienti anche per quelli. Non fatevi prendere la mano: non cominciate a ficcare nel carrello cose che non sapete cucinare, che non vi piacciono, che scadono fra 12 ore, che esulano dal menu. Inizialmente non vi esaltate per le offerte: tipo, non comprate uno stock di muesli se non siete proprio certi di adorarlo pazzamente.
Io, per esempio, lo adoro
FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 4
Adesso che il frigo è pieno, manca solo uno step: preparare i semilavorati. Quindi, appena tornate a casa dal mercato o dal supermercato, pulite e mettete a cuocere le verdure che richiedono tempi lunghi o che creano puzza. Io, come ho raccontato ovunque, ho la vaporiera che secondo me è molto meglio di ogni altro metodo e che permette di preparare contemporaneamente almeno 3 verdure diverse. Una volta cotte e scolate, aprite le finestre per eliminare eventuali odori di cottura e stipate le verdure in frigo ben chiuse nei tupperware. Per mia esperienza, si conservano degnamente per 4 o 5 giorni e possono essere usate per: contorni, condimenti per la pasta, ripieni di quiche, vellutate, zuppe.
Il mio tesssssoro
FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 5
Non resta che cucinare giorno per giorno cercando di svolgere tutte le operazioni contemporaneamente: ad esempio, tornata a casa dal lavoro bollirò l’acqua per la pasta dell’indomani e scongelerò nel microonde il merluzzo per la cena. Finite queste due operazioni (durante le quali posso benissimo fare altro, non occorre fissare la pentola), cuocerò e condirò la pasta con il pesto per domani, cuocerò in padella i cuori di pesce all’aneto e salterò il radicchio in un altro tegame per stasera. Tempo dell’operazione: 8-10 minuti. Difficoltà minima.
La mia lunchbox tipo
FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE: alcune note
So che questo metodo non è certo l’acqua calda, e non ho la pretesa che lo sia. Semplicemente, è il modo in cui io metto d’accordo il mio bisogno di: nutrirmi a sufficienza, risparmiare, non sprecare cibo, non investire troppo tempo ai fornelli. Non perché non mi piaccia cucinare (anzi in realtà Michele ed io cerchiamo praticamente ogni settimana di invitare amici a cena e fare qualcosa di nuovo: una torta, una pasta in casa, le lasagne, un piatto etnico. Date un’occhiata al mio profilo Instagram): direi piuttosto che cucinare non mi piace abbastanza da dedicare a questa attività il poco tempo libero che mi resta. Se pensate che la mia alimentazione sia triste, siete più che benvenuti a venire a cucinarmi ciò che volete.
