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Fare la spesa e cucinare col menu settimanale

Io su certe cose sono molto tirchia, lo riconosco. Ad esempio sul cibo: non butto mai via niente. Non faccio scadere nulla, e qualora ciò accada trovo il modo di recuperare il recuperabile. Tolgo l’ammaccatura alle pere e mangio il resto, gratto via la muffa al parmigiano. Se mi sembra che un cibo sia ancora commestibile, lo mangio oppure lo infilo a tradimento in qualche ricetta (tipo, il fondo di pesto vecchiotto va tipicamente a morire nel minestrone). Prendo molto alla lettera la dicitura “preferibilmente entro”: altrimenti avrebbero scritto “tassativamente entro e non oltre”, no? Per dire, uno yogurt scaduto da 3 giorni non ha nulla di male e non fa nessun danno, se non che i fermenti lattici non sono più vivi.

Ho ormai da tempo consolidato una routine per cui faccio la spesa una sola volta alla settimana, procurando ingredienti per fare 10-12 pasti settimanali, tutti piuttosto sani, cucinando relativamente poco e non gettando mai via niente. Mi ero offerta tempo fa di condividere il metodo innovativissimo con cui sono arrivata a questo straordinario risultato, e insomma, quel momento è arrivato. Ve lo descriverò immaginando la dieta di un single, ma funziona benissimo anche per le coppie disposte a mangiare la stessa cosa. Se avete un partner che vuole mangiare cibo speciale, potete invitarlo amabilmente di arrangiarsi (questo ve lo suggerisce mia madre, forte dei suoi oltre 40 anni di matrimonio e sopportazione). Il metodo per fare la spesa e cucinare col menu settimanale che vi suggerisco non premia certo i golosi e gli appassionati di cucina: ma presumo che se siete grandi chef sappiate muovervi sia al supermercato che in cucina, che facciate piccole spese giornaliere, che decidiate cosa mangiare in base all’umore, che abbiate in dispensa bottarga, pepe rosa in grani, farina Senatore Cappelli, agar-agar in polvere e amenità di questo tipo. Andate pure a lardellare il vostro arrosto, qui c’è gente che vorrebbe mangiare decentemente e togliersi il problema in 15 minuti, grazie.

Fare la spesa e cucinare col menu settimanale: STEP 1

Si parte definendo il totale e lo stile dei pasti che andranno preparati in base ai seguenti aspetti:

  • quante volte farò colazione a casa
  • quante volte cenerò a casa e quante fuori casa
  • quante volte pranzerò a casa, quante in ufficio, quante fuori
  • eventuali spuntini
  • di quale tipo di pasti penso di avere bisogno
  • esigenze logistiche e dotazioni tecnologiche della casa

A titolo di esempio, prendiamo il mio caso di settimana “tipo”:

  • 7 colazioni a casa
  • 5 cene a casa, 2 al ristorante
  • 5 pranzi in ufficio, 2 a casa
  • 5 spuntini solo pomeridiani
  • colazione dolce, carboidrati a pranzo, proteine con verdura a cena; voglio contenere la carne e mantenere il peso
  • a pranzo posso solo riscaldare; a casa possiedo una vaporiera (per cuocere), una yogurtiera (non indispensabile ma a me piace usarla), un minipimer (per frullare) e un forno a microonde (per scongelare)
Fare la spesa e cucinare col menu settimanale: step 2

In seconda battuta, si stila un menù settimanale delle pietanze che voglio mangiare. Non è necessario attribuire il pasto al giorno esatto: in questo modo si può decidere di giorno in giorno e mantiene un minimo di brivido. Aahahaha, scherzo: meglio essere previdente e attribuire ogni pasto al suo giorno, ad esempio se sapete di dover andare in palestra prevedete un pranzo più sostanzioso con un po’ di proteine in più, oppure porzioni più abbondanti.

Eccovi la mia situazione:

  • colazioni: io sono noiosa e mangio sempre fiocchi d’avena con il latte parzialmente scremato (ne parlavo qui)
  • spuntini: a rotazione banana, mela, pera, yogurt greco
  • pranzo: a rotazione pasta, riso, orzo, farro, quinoa, bulgur (preparato così), couscous. I condimenti sono: pesto, pomodoro, tonno, verdure cotte. Ogni tanto, un quarto di quiche alle verdure.
  • cena: pesce 1 volta, formaggio 1 volta, uova 1 volta, carne bianca/salumi magri 1 volta, legumi 1 volta

L’importante è avere sempre pronti in mente dei piatti veloci e che ci piacciano che ricadono in tutte queste categorie. Se non ve ne vengono in mente, eccovi degli esempi, con relativa descrizione semplificata degli ingredienti che servono per prepararli: sono piatti relativamente sani, ma nulla (se non lo stato delle vostre arterie o il parere del medico) vi impedisce di includerne altri più grassi, compositi, pesanti, gustosi.

FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE

FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 3

Adesso, con la lista degli ingredienti scaturita dal menù che avete stilato, andate al supermercato e comprate ciò che vi serve. Ovviamente, alcuni ingredienti li comprerete ogni settimana (la verdura), altri ogni mese (l’olio), altri ogni anno (es. le spezie). Se, oltre a questi pasti regimentati avete piacere di farne altri più complessi e gustosi (cosa che ad esempio faccio io nel weekend), prevedete ingredienti anche per quelli. Non fatevi prendere la mano: non cominciate a ficcare nel carrello cose che non sapete cucinare, che non vi piacciono, che scadono fra 12 ore, che esulano dal menu. Inizialmente non vi esaltate per le offerte: tipo, non comprate uno stock di muesli se non siete proprio certi di adorarlo pazzamente.

FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE

Io, per esempio, lo adoro

FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 4

Adesso che il frigo è pieno, manca solo uno step: preparare i semilavorati. Quindi, appena tornate a casa dal mercato o dal supermercato, pulite e mettete a cuocere le verdure che richiedono tempi lunghi o che creano puzza. Io, come ho raccontato ovunque, ho la vaporiera che secondo me è molto meglio di ogni altro metodo e che permette di preparare contemporaneamente almeno 3 verdure diverse. Una volta cotte e scolate, aprite le finestre per eliminare eventuali odori di cottura e stipate le verdure in frigo ben chiuse nei tupperware. Per mia esperienza, si conservano degnamente per 4 o 5 giorni e possono essere usate per: contorni, condimenti per la pasta, ripieni di quiche, vellutate, zuppe.

FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE

Il mio tesssssoro

FARE LA SPESA e cucinare COL MENU SETTIMANALE: STEP 5

Non resta che cucinare giorno per giorno cercando di svolgere tutte le operazioni contemporaneamente: ad esempio, tornata a casa dal lavoro bollirò l’acqua per la pasta dell’indomani e scongelerò nel microonde il merluzzo per la cena. Finite queste due operazioni (durante le quali posso benissimo fare altro, non occorre fissare la pentola), cuocerò e condirò la pasta con il pesto per domani, cuocerò in padella i cuori di pesce all’aneto e salterò il radicchio in un altro tegame per stasera. Tempo dell’operazione: 8-10 minuti. Difficoltà minima.

FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE

La mia lunchbox tipo

FARE LA SPESA E CUCINARE COL MENU SETTIMANALE: alcune note

So che questo metodo non è certo l’acqua calda, e non ho la pretesa che lo sia. Semplicemente, è il modo in cui io metto d’accordo il mio bisogno di: nutrirmi a sufficienza, risparmiare, non sprecare cibo, non investire troppo tempo ai fornelli. Non perché non mi piaccia cucinare (anzi in realtà Michele ed io cerchiamo praticamente ogni settimana di invitare amici a cena e fare qualcosa di nuovo: una torta, una pasta in casa, le lasagne, un piatto etnico. Date un’occhiata al mio profilo Instagram): direi piuttosto che cucinare non mi piace abbastanza da dedicare a questa attività il poco tempo libero che mi resta. Se pensate che la mia alimentazione sia triste, siete più che benvenuti a venire a cucinarmi ciò che volete.

 

svgGelosia retroattiva, o sindrome di Rebecca
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svgrecensioni beauty sofisticatissime by me

47 Comments

  • Valeria

    Gennaio 16, 2017 at 9:36 am

    Ti ho appena conosciuta e volevo dirti solo una cosa: GRAZIE. Post preziosissimo, io mangio come te praticamente. Buona giornata! Valeria

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  • Giulia

    Gennaio 16, 2017 at 10:21 am

    Lo aspettavo da tempo! Ho comprato la vaporiera grazie a te e devo dire che è la comodità assoluta, la sto promuovendo a tutte le mie amiche. Mi piace questo metodo io sono poco disciplinata al supermercato e tendo a sprecare a volte cose….ora me lo studio bene!

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  • Manuela

    Gennaio 16, 2017 at 10:39 am

    Post super utile per la mia dieta, dimentico sempre di comprare spezie utili e difatti odio mangiare le carote così come sono.
    Ora che sono a dieta mi sarà sicuramente di aiuto!

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    • gynepraio

      Gennaio 16, 2017 at 3:08 pm

      Ecco la shortlist:
      salvia, rosmarino, basilico, menta, prezzemolo: comprale fresche in foglie e congelale così come sono senza lavarle
      cumino, sesamo, origano, erbe di provenza, erba cipollina, curry, aneto, paprika: comprale in polvere anche al supermercato
      zenzero: fresco, in frigo dura anche 1 mese
      Ti cambiano la vita

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  • Erica

    Gennaio 16, 2017 at 10:57 am

    Ottimo metodo. Anch’io faccio la spesa una volta alla settimana. Ho delle ricette che vanno a rotazione quindi, come te, velocizzo il tutto. Però cerco ogni tanto di inserirne a caso qualcuna nuova e lì – tac – manca sempre qualcosa, ehehe!

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    • gynepraio

      Gennaio 16, 2017 at 3:04 pm

      In realtà anche per quello ho una routine ma oggi non era il caso di parlarne…Ho anche la lista degli ingredienti “buoni” da avere per sparigliare quando hai ospiti o hai un po’ di tempo, e poi ci sono le pietanze pronte da scongelare (es. polpette) in caso di imprevisti.

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  • Vale

    Gennaio 16, 2017 at 11:14 am

    Con i supermercati che chiudono alle 18 e la mancata voglia di perdere troppo tempo ai fornelli (anche detto: sono una pippa a cucinare) faccio praticamente come te: cucino per la sera ed il giorno dopo tutto contemporaneamente in 8-10 minuti. Diciamo che le spezie (per non parlare della salsa di soia) mi aiutano a dare sapore a tutto ciò che io mi rifiuto di salare ed oliare eccessivamente e che con i fondi/le rimanenze di quello che ho in frigo a volte creo dei pastrocchi che non sono male. Forse dovrei solo lavorare un po’ di più sull’impiattamento…ma impiattare in un tupperware che farà un viaggio in tram/bus non vale proprio la pena.

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    • gynepraio

      Gennaio 16, 2017 at 3:02 pm

      Ma l’impiattamento è riservato al weekend, dai! In settimana si può transigere.

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  • RobertaG

    Gennaio 16, 2017 at 11:51 am

    Anch’io faccio così. Il venerdì pomeriggio elaboro il menu settimanale (assegnando ad ogni giorno uno specifico pranzo e una specifica cena) e il sabato mattina vado a fare la spesa; però, lo confesso, mangiamo piatti un po’ più elaborati e grassi dei tuoi.
    Per carne/pollo/tacchino, una volta ogni due/settimane, macellaio di fiducia e scorta nel freezer.
    Mi “fregano” un po’ le verdure e la frutta: ne uso poche confezionate e molte più fresche; per fortuna il fruttivendolo è lì di passaggio tornando da casa: con circa due fermate a settimana siamo a posto.
    In passato buttavo molta più roba, ma con metodo e disciplina sto cercando di migliorare.

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  • Shirubia

    Gennaio 16, 2017 at 12:12 pm

    Uso esattamente il tuo metodo. Mi hai fatto venire voglia di acquistare una vaporiera. Hai mai provato la quella a cestelli? Con quella elettrica quanto ci si impiega per cuocere i tre cestelli di verdure?

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    • gynepraio

      Gennaio 16, 2017 at 3:01 pm

      La mia ha 3 contenitori sovrapposti: 35 minuti sono ampiamente sufficienti per le verdure “sode” (es. zucchine, patate, carote) mentre 20 vanno benissimo per radicchio, verze e peperoni.

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  • Antonia @azzetazeta

    Gennaio 16, 2017 at 3:33 pm

    I tuoi consigli di donna saggia sono sempre utilissimi. Grazie

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  • Francesca

    Gennaio 16, 2017 at 4:33 pm

    Approvo, inconsapevolmente mi sono organizzata più o meno come te. Il mio unico problema è che vorrei star leggera la sera ma 1) ho un appetito pantagruelico proprio di sera 2) il mio ragazzo causa ritmi del lavoro ospedaliero spesso non pranza o pranza con degli snack: a cena giustamente muore di fame. Quindi spesso anche io pranzo frugalmente in ufficio e mi rifaccio la sera. In compenso devo dire che mi rilassa abbastanza, cucinare apparecchiare e desinare con calma.
    Quanto alle ricadute caloriche, c’è chi dice che non cambia ppi moltp invertire pranzo e cena e chi mette il veto. Per il problema spuntini e zucchero sei già stata esauriente in altro post, anche se la tara rimane!

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    • gynepraio

      Gennaio 17, 2017 at 10:35 am

      Anche secondo me si può invertire pranzo e cena, basta non andare a letto tre secondi dopo

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  • giulia torelli

    Gennaio 16, 2017 at 4:49 pm

    perfetto! sei il solito genio. devo dire che la vaporiera (presa grazie a te) mi aiuta nell’organizzazione, cioe mentre lesso le verdure cucino altro e poi via di tupperware. grazie!!

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    • gynepraio

      Gennaio 17, 2017 at 10:33 am

      1 sessione di cottura verdura = 1 episodio di Black Mirror

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  • Roberta

    Gennaio 16, 2017 at 10:23 pm

    Grazie ai tuoi post sto valutando l’acquisto della vaporiera ma mi frenano due cose… la mancanza di spazio in cucina e il fatto di avere già il microonde… non si potrebbe utilizzare allo stesso scopo? Tu che li hai entrambi non li trovo superflui?

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    • gynepraio

      Gennaio 17, 2017 at 10:32 am

      Il mio microonde, che ho comprato dopo la vaporiera, ha la funzione “cottura al vapore” ma non l’ho mai testata personalmente. Sicuramente però non consente la cottura contemporanea di più verdure. Io il microonde lo uso prevalentemente per scongelare e scaldare.
      Quanto alla vaporiera, il modello che ho io si scompone, tutti i cestelli si infilano uno dentro l’altro e poi si richiudono sopra la base. Lo spazio che occuperà è quello di una casseruola, diciamo.

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    • Lucia

      Gennaio 17, 2017 at 1:10 pm

      Mi intrometto: esistono dei contenitori per cuocere al vapore nel microonde (cerca su google “contenitore vapore microonde”), in base al tipo di verdura e alla grandezza ci vogliono dai 5 ai 15 minuti, si mette un po’ d’acqua sul fondo e si copre col coperchio.

      svgRispondi
      • Lucia

        Gennaio 17, 2017 at 1:11 pm

        Volevo rispondere a Roberta, sorry for the confusion

        svgRispondi
  • virginiamanda

    Gennaio 18, 2017 at 2:11 am

    Oh bene, io intervengo non tanto sulla spesa settimanale (ma che organizzazione!), quanto sui sistemi per migliorare/variare il sapore.
    Per le carni ti consiglio (se non lo fai già) di provare con gli agrumi. Nel tempo che le verdure cuociono puoi tranquillamente mettere il pollo/tacchino a marinare nel limone con un goccio d’olio o la carne rossa a marinare nelle arance (prendi una terrina, ci spremi l’agrume, un po’ d’olio e chiudi con una pellicola).
    Per la pasta, verdure cotte e le insalate ti consiglio di avere sempre in casa sesamo, semi di zucca, noci, mandorle, pinoli. Mandorle e noci si possono aggiungere alla rucola o ad altre insalate, (in questo caso consiglio un condimento con un poco di miele, spezie ed acqua calda: si prepara in meno di un minuto ed esalta il sapore dell’insalata), la morte sua è con il brie o caprino, se sei in pasto-formaggio.
    Il sesamo e i semi di zucca servono quando devi rispadellare delle verdure già cotte. Con un filo d’olio in padella pochi minuti cambiano sapore e diventano più croccanti.
    I pinoli migliorano il sapore degli spinaci.
    Altrimenti si infilano le mandorle nel mixer con i pomodori secchi e si ottiene un ottimo pesto per la pasta (ma volendo ci puoi condire anche altro, per esempio le patate).
    Spero di averti dato qualche spunto interessante 🙂

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:21 pm

      Ma sai qual è il problema della frutta secca? Che se ce l’ho in casa il dopo cena diventa una sessione di masticazione tipo Cip&Ciop, con me e Michele che ci ammazziamo di noci e tisana depurativa per sciacquare la coscienza.
      Va meglio con i semi, che danno meno soddisfazione però.

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  • Anna

    Gennaio 18, 2017 at 3:11 pm

    Consigli ottimi, ciò che serve è però costanza e un’impostazione mentale adeguata! Per una studentessa fuori sede come me è facile essere tentati dalla mini spesa settimanale comprensiva di ogni possibile schifezza! Ma quando sarò una mamma saggia come te questi suggerimenti mi saranno sicuramente utili 🙂

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:17 pm

      La minispesa, per me, è il male. Specialmente perchè si tende a farla verso le 19:00, quando hai una fame atavica e stai sognando in technicolor una cena a 7 portate.
      Le poche volte che l’ho fatta mi sono abbottata di gorgonzola al mascarpone e taralli pugliesi cotti nella sugna: non posso, non posso, non posso.

      svgRispondi
  • Axela

    Gennaio 18, 2017 at 8:52 pm

    E’ praticamente la stessa tecnica che uso io, stagista per 8 ore al giorno, 5 giorni su 7, lontana da casa e famiglia e, ovviamente, squattrinata. Sabato organizzazione pasti settimanali e spesa, domenica cottura delle verdure, e via, si ricomincia.
    Mi sembra il metodo migliore per sopravvivere.

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:19 pm

      Bravissima!( Io da stagista vivevo con i miei, e lì si che mangiavo come una principessa sul pisello)

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  • Francesca

    Gennaio 19, 2017 at 11:05 am

    Come studentessa che vive in facoltà uso lo stesso identico metodo: la domenica preparo al vapore (col contenitore del microonde però) quintali di verdure e le congelo in monoporzioni. Quando mi prende bene faccio anche la cottura di mezzo kg di legumi secchi alla volta e li congelo, perfetti per i pranzi 😉 a natale mi hanno regalato un contenitore per microonde per cuocere fino a mezzo kg di riso o cereali senza doverli girare.. Il sogno della vita realizzato.

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:15 pm

      Tutti a dire “vuole il diamante, vuole il diamante”e invece a te bastava un cuociriso da microonde!

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  • Francesca

    Gennaio 20, 2017 at 3:41 am

    Beata te a cui lo yogurt riesce a scadere! 😛 Io ne sono una mangiatrice compulsiva!
    Per il resto, non vedo l’ora di avere una casa normale, senza coinquilini disgustosamente sporchi, per potermi organizzare anche io così! E non vedo l’ora di prendere la vaporiera!

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:15 pm

      Anche a me lo yogurt non scade quasi mai, in realtà. Ricordo però una volta di averne mangiato uno scaduto da oltre un mese e ti dirò, non mi è accaduto nulla.

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  • Lucia

    Gennaio 20, 2017 at 10:33 am

    Un consiglio: anzichè usare i legumi in lattina (sono terribili!), puoi farli bollire la domenica (sempre mentre fai le verdure al vapore, ovviamente!), con mezza cipolla, 2 carote e una gamba di sedano: in 1h sono cotti, hai del brodo ottimo per il risotto o per le pappe di Elia (se lo usi) e dei legumi pronti e molto più gustosi di quelli già precotti. Io me ne faccio una confezione da 1/2 kg: ho verdura per tutta la settimana e ne metto in freezer una porzione per le emergenze.

    svgRispondi
    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:14 pm

      E’ una cosa che faccio con le lenticchie ma con i ceci o altri legumi grossi un ora non basta. In quei casi mi piego alla lobby delle lattine, lo ammetto

      svgRispondi
  • Marghe ✿

    Gennaio 21, 2017 at 1:38 pm

    Consigi utilissimi!
    ma lo sapevi che i fagiolini sono un legume, non una verdura??

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:10 pm

      Queste cose non me le devi dire così. Non ero pronta.
      (Quindi anche le taccole?)

      svgRispondi
  • siboney2046

    Gennaio 22, 2017 at 12:32 am

    Sono un po’ combattuta dal tuo planning alimentare: da una parte mi incute allibita ammirazione e dall’altra timore reverenziale!

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:10 pm

      In realtà è un sistema meno rigido di quanto sembri, ma se lavori parecchio e hai orari strani alla fine ti riduci comunque a cucinare più o meno sempre le stesse cose. A questo punto, tanto vale istituzionalizzare la cosa e mettere il pilota automatico.
      Per cucinare il timballo di cervo ripieno, c’è sempre la domenica.

      svgRispondi
  • Lavinia

    Gennaio 22, 2017 at 12:06 pm

    Grazie!!! Da tanto tempo vorrei dedicare solo un giorno alla spesa, poi mi riduco sempre a farla ogni sera alle 9 dopo aver finito di lavorare!! Mangio esattamente come te quindi utilizzerò questi preziosi consigli! (Anche io ho comprato la vaporiera grazie a te…e ne sono entusiasta)!!

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    • gynepraio

      Gennaio 22, 2017 at 12:08 pm

      Sono contenta, e adesso vorrei che Tefal giustamente mi eleggesse Influencer di vaporiere.

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  • Giulia

    Gennaio 22, 2017 at 4:43 pm

    La prima reazione istintiva a questo post è “devo avere una vaporiera, ora!”.
    Sono una pigra compratrice di elettrodomestici e la mia routine in cucina si basa sulla stessa tecnologia con cui mia nonna preparava i suoi pasti. Ma sono aperta al cambiamento.
    Io lavoro in casa, quindi ho la possibilità di cucina pranzo e cena al momento, salvo ovviamente mangiare eventuali resti se il giorno prima non si è finito tutto.
    E concordo con te, la spesa settimanale con un minimo di previdenza su quello che si vuole mangiare è cosa buona e giusta, non sempre facile però.
    Sono una colpevole e occasionale frequentatrice di supermercati alle 7 di sera: lo faccio quando apro il frigo e mi annoio a vedere le verdure che ho comprato a inizio settimana e ho seriamente bisogno di qualcosa di molto sfizioso (i tomini, per esempio, quanto mi soddisfano i tomini comprati la sera prima di cena!).

    svgRispondi
    • gynepraio

      Gennaio 23, 2017 at 2:06 pm

      In realtà nei mesi che ho trascorso a casa in maternità, prima che nascesse mio figlio, anche io cucinavo ad ogni pasto una cosa diversa (e mi piaceva!) ma la spesa la facevo comunque una volta alla settimana.

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  • Madame La Gruccia

    Marzo 1, 2017 at 4:58 pm

    Mangiamo praticamente le stesse cose.
    Tranne che io improvviso un po’ di più.
    Ma anche io odio lo spreco tantissimo, mi fa proprio innervosire.

    Grazie a Rock ‘N Fiocc ho scoperto un altro bel blog, il tuo! Tornerò a trovarti
    A presto,

    Ang
    http://www.madamelagruccia.blogspot.it

    svgRispondi
  • Web Hosting

    Maggio 25, 2017 at 12:10 am

    Spesso, lavorando a casa, a pranzo preparo gia la cena, cosi alla sera, che siamo nel caos e sono stanca ho solo piu da riscaldare o comunque poco da preparare. Comunque consiglio a tutte le donne che lavorano di fare e seguire questi consigli e di fare il menu.

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